肩のトレーニングは、上半身を鍛え上げるときに忘れやすく、後から肩のトレーニングを追加することがありますよね。マッチョ体型を目指している男性ならば、やはり肩のトレーニングは外せません。しかし、肩はトレーニングをやり過ぎても筋肉が付きにくいので、筋肉を上手につけるのが難しいとも言われているのです。そのため、自分の筋肉の状態をみながら適度なトレーニングを行う必要があります。
上半身のトレーニングを行うときには、肩の筋肉も一緒に動かすので必然と肩の強化にも繋がっているのですが、美しい肩を作り出すためには、僧帽筋と三角筋を意識しながら鍛え上げなければいけません。それでは、男らしい体を作るための肩のトレーニングをお伝えします。
負荷のかけ過ぎは注意
肩のトレーニングは、鍛えすぎると肩を痛めてしまいます。腕を動かすときに肩の筋肉も使っているため、使い過ぎていることも多いのです。自分が思っている以上に疲労が蓄積していることもありますので、程よい量のトレーニングを進めていくことが求められます。
始めから負荷が大きいダンベルやバーベルでのトレーニングは、怪我の原因になる可能性も高いので十分注意が必要です。負荷が弱いから物足りないという方もいるかもしれませんが、始めのうちは肩の筋肉痛が起こるほど、肩にジワジワ効いていきます。徐々に筋肉をつけてから、負荷を上げていくのがマッチョな体の鍛え方です。筋トレを始めるときは、いきなりではなく軽く体をほぐしてからスタートしましょう。
腕の力ではなく肩の筋肉を意識する
肩のトレーニングを行っていても、筋肉がつかないと感じることがありますよね。個人差がありますが、肩の筋肉を上手に使っているのではなく、腕の筋肉を使って鍛え上げていることも考えられます。ダンベルを上げるときや腕立て伏せを行うときは、腕も使いますが肩の筋肉を動かすイメージでトレーニングを行っていきましょう。
腕立て伏せは、肩の筋肉をしっかりつけたい場合には不向きですが、道具がなくてもすぐにできるトレーニングですので、特に首から背筋に繋がる僧帽筋と肩と腕の関節部分の三角筋を意識するのがコツになります。腕を頭の後ろで固定して行うスクワットも、足腰以外に肩のトレーニングにも効き目がありますのでお試しください。
ダンベルを使って筋肉強化
肩のトレーニングは、ダンベルを使うと簡単に筋肉を強化することができます。ダンベルを両腕で持ち、姿勢を正した状態で肩の位置から上に向かって上げ下げするショルダープレスは、三角筋と僧帽筋を刺激するので肩のトレーニングメニューには欠かせません。ダンベルを持つ手の向きは体の正面に掌が見えるように握ります。軽めのダンベルを上下に持ち上げますが、姿勢を正して行うことで、体の軸をしっかり保ちます。肩を上げないように肘から上に向かってダンベルを持ち上げていきますが、10回前後を1セットとして考えて筋トレメニューにおすすめです。
ショルダープレスと交互に行うとさらに効果が高いと言われているのが、サイドレイズです。ダンベルを持った両腕を、肩の高さまで真横に広げて持ち上げるトレーニング方法ですが、ショルダープレスと同じ回数で行いまいましょう。肩が浮いてしまうと、筋肉が鍛えられずに関節を痛めてしまいますので、姿勢を正した状態で左右同時に鍛えていきます。簡単なトレーニングですが、何セットか繰り返していくと負荷が軽くても体が悲鳴を上げるほど効果が期待できますので、筋肉を休めることもメニューに加えておくこといいかもしれません。
バーベルで三角筋を鍛えよう
肩のトレーニングは、バーベル一本で手軽に鍛えることができます。肩にしっかり負荷がかかるように、ベンチに座って行いますが、無理に持ち上げようとしないことがポイントです。
バックプレスとフロントプレスが効果的ですが、首や腰を痛めないためにも姿勢を正し反動を使わずに脇をあまり広げて持ち上げないように気を付けて行います。バーベルを下げるときは、ゆっくり肩の筋肉を意識しながら降ろしていきますが、急におろし過ぎてしまうと腕や肩を痛めてしまうことがありますので、フロントプレスは胸の位置、バックプレスは耳の位置までというように下げる位置を決めておきます。
まとめ
肩のトレーニングは、意識をしないと忘れてしまうくらい意識をしない部位でもありますが、意外と周囲に見られる部分ですので鍛えておいて損はしませんよね。しかし、鍛えすぎてしまうと筋肉が目立ちすぎて「なで肩」に見えることが･･･。
自分好みの筋肉を上手につける秘訣は、負荷を調節していくことです。メニューも毎日同じではなく、その日の筋肉の状態を確認して体と相談するのがポイントです。マッチョな体型を作るには、常に自分の体の状態に敏感でなければいけません。トレーニングを始める前は、ストレッチや準備運動を行い怪我防止に気を付けておくと、毎日のトレーニングも難なくこなすことができます。鏡で筋肉チェックをしながら、あなたが目指すマッチョ体型を作り上げていきましょう。
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